Como aumentar a imunidade: dicas para evitar infecções

Você sabe como aumentar a imunidade? Em momentos de mudanças constantes de temperatura e doenças sazonais como a gripe, a saúde do sistema imunológico pode enfraquecer, o que exige mais atenção. Entretanto, esse esforço vai além da suplementação de vitaminas e de incluir frutas e legumes na alimentação. Existem outros hábitos que, se não fizerem parte da rotina, também podem comprometer a sua saúde. Assim, para explicar tudo sobre o tema, conversamos com a Dra. Hannah Bryskier, alergista e imunologista, sobre como fortalecer a imunidade com eficiência.  

Para fortalecer a imunidade, é preciso ir além dos cuidados com a alimentação 

A Dra. Hannah explica que a funcionalidade do sistema imune é complexa e depende de múltiplos fatores. Até porque, quando pensamos em como cuidar dele, é comum considerar o uso de vitaminas para fortalecer a imunidade. Porém, o segredo também está em diminuir os alimentos e estímulos não saudáveis. Algumas dicas da médica para fortalecer a imunidade são: 

1. Manter o sono em dia: pois nessa fase o corpo produz proteínas que ajudam a combater infecções;  
2. Ter uma rotina de atividade física: já que atua na circulação sanguínea, na regulação do sistema imunológico e na redução do cortisol, um hormônio relacionado ao estresse, que prejudica a saúde de forma geral; 
3. Fazer consultas médicas regulares: dessa forma, remédios para fortalecer a imunidade (suplementos) podem ser receitados, quando necessário; 
4. Cuidar da saúde emocional: o estresse pode enfraquecer a imunidade, ao aumentar a produção de células e mediadores inflamatórios;   
5. Se expor ao ar livre e à natureza: auxilia na manutenção da saúde mental e na formação de uma microbiota saudável. 
6. Alimentação equilibrada: é importante ter uma nutrição variada e equilibrada com legumes, verduras, proteínas (sejam vegetais ou animais), carboidratos e oleaginosas. Ao mesmo tempo, é recomendável evitar açúcar, frituras, refrigerantes e alimentos ultraprocessados. 

Sobre o último tópico, é importante destacar que alimentos ultraprocessados e industrializados contêm excesso de aditivos químicos, como conservantes, corantes, aromatizantes e acidulantes. Essas substâncias podem prejudicar o sistema imunológico e impedir o organismo de absorver vitaminas e minerais adequadamente. Outras substâncias que podem afetar a imunidade são as bebidas alcoólicas e o tabaco. 

Da mesma forma, sem sono adequado e atividade física regular, são grandes as chances de você não conseguir tratar a imunidade baixa. O responsável é o hormônio cortisol que, em excesso, reduz as defesas do corpo. 

Faixa etária também está relacionada à imunidade baixa 

De acordo com a imunologista, “algumas fases da vida apresentam maior vulnerabilidade imunológica, como na primeira infância, especialmente em bebês em fase de amamentação. Isso porque, nesse período, a imunidade da criança está imatura e em desenvolvimento. Para fortalecer a imunidade, o leite materno deve ser o alimento exclusivo do recém-nascido até os seis meses”. 

Durante uma gestação, o sistema imunológico precisa sofrer adaptações para evitar a rejeição do feto, que é geneticamente diferente da mãe. Por isso, é importante ter orientações médicas sobre como fortalecer a imunidade nesse período. Entre as recomendações comuns, está a alimentação com maiores doses de vitamina A, vitamina C e carnes magras. 

Além disso, Hannah acrescenta outra fase da vida em que a imunidade merece muita atenção: na terceira idade. É quando ocorre a imunossenescência, ou seja, o envelhecimento e enfraquecimento do sistema imunológico. Esse processo torna o indivíduo mais suscetível a algumas doenças que se aproveitam da baixa imunidade, como infecções virais, condições autoimunes e o câncer, além de tornar o organismo menos eficiente em responder às vacinas. De qualquer forma, é importante garantir hábitos saudáveis, de acordo com suas necessidades, em todas as fases da vida. 

Falta de sono e estresse podem agravar casos de imunidade baixa 

“O sono é crucial para modular a resposta imunológica. A falta de sono pode reduzir as células NK (Natural Killers) que atuam no combate a vírus e células tumorais, e linfócitos T, importantes para a sinalização da imunidade, eliminação de vírus, bactérias e produção de anticorpos”, explica a médica. Portanto, a privação de sono, assim como o estresse, aumentam a produção de mediadores pró-inflamatórios prejudiciais à imunidade. No longo prazo, esses fatores podem representar um risco ainda maior à saúde.  

Vitaminas D, A, do complexo B, zinco e selênio devem ser as prioridades de quem procura fortalecer a imunidade 

Dra. Hannah detalha que “a imunidade é complexa e depende de um bom funcionamento global do nosso corpo, de hábitos saudáveis e do consumo suficiente de todos os macro e micronutrientes.” Segundo a imunologista, em teoria, é possível adquirir todos os nutrientes e vitaminas necessários para garantir a imunidade sem a necessidade de suplementos. No entanto, na prática, o estilo de vida e as predisposições individuais podem levar a deficiências nutricionais.  

Por isso, a médica indica que “devemos dar destaque a alguns nutrientes que atuam na imunidade e possuem maior risco de deficiência, como a vitamina D, A, do complexo B, bem como zinco e selênio”. Assim, alguns alimentos ricos nesses nutrientes incluem lentilha, feijão, ervilha e grãos, em geral. Outro grande aliado para aumentar a imunidade é o ovo. Além dele, frutas vermelhas e alho são antioxidantes potentes. Por fim, os vegetais verde-escuros e as frutas cítricas, como laranja e abacaxi, podem ser consumidos ao fim das principais refeições para ajudar na absorção do ferro, outro nutriente importantíssimo para a imunidade. 

Até porque, apesar da maioria dos nutrientes serem adquiridos pela alimentação, alguns têm outras fontes específicas. “A vitamina D, por exemplo, tem sua ativação dependente da luz solar e, com a mudança do padrão de vida (maior tempo em ambientes fechados e aumento do uso de protetor solar) grande parte dos indivíduos não conseguem sintetizar quantidades adequadas da vitamina D e dependem da suplementação”, descreve a Dra. Hannah.  

Outro exemplo que a imunologista menciona é a reposição de vitamina B12, que costuma ser necessária para indivíduos veganos e vegetarianos, já que a principal fonte é a carne vermelha. “Tais exemplos frisam a importância de um acompanhamento regular e uma suplementação individualizada para garantir uma ótima imunidade”, argumenta a médica. 

Para casos específicos, alguns remédios naturais podem ser úteis, como o extrato de própolis, chá de equinácea, suplementos vitamínicos e pó de gengibre. Assim, se você sente que precisa fortalecer a sua imunidade, consulte um médico para direcionamentos adequados à sua condição de saúde. 

 Em resumo, podemos ter as seguintes dicas:

5 Dicas para ter mais imunidade? 

1. Pratique atividade física: Ter como rotina a prática de atividades físicas não apenas aprimora o bem-estar geral, mas também impulsiona a imunidade. A Organização Mundial da Saúde recomenda a prática de 150 minutos semanais de atividade física leve ou moderada, o equivalente a cerca de 20 minutos diários, ou pelo menos 75 minutos de atividade física mais intensa, aproximadamente 10 minutos por dia. Esses minutos dedicados à atividade física têm um impacto significativo na capacidade do corpo de se defender contra doenças. Além de fortalecer a imunidade, manter-se ativo é uma medida preventiva essencial contra problemas como obesidade, diabetes, ansiedade e estresse. Portanto, movimentar-se regularmente é um investimento valioso na promoção da saúde e na construção de uma imunidade fortalecida;
2. Se mantenha hidratado: A importância da água vai muito além da simples saciedade da sede. Ela desempenha funções cruciais no corpo, especialmente no apoio ao sistema imunológico. A linfa, um fluido essencial no sistema circulatório, transporta células imunológicas vitais para combater infecções por todo o corpo, sendo composta principalmente de água. Manter-se hidratado é fundamental para garantir o movimento eficiente da linfa, essencial para um sistema imunológico saudável. A desidratação, por outro lado, pode retardar esse processo, comprometendo a capacidade do corpo de combater infecções. Portanto, ao garantir uma hidratação adequada, você não apenas satisfaz a sede, mas também fornece um suporte essencial para fortalecer suas defesas naturais contra doenças;
    
3. Tenha uma alimentação equilibrada: A ingestão adequada de todos os nutrientes essenciais é crucial para garantir que nosso corpo esteja equipado para enfrentar desafios imunológicos. Vitaminas desempenham um papel vital na manutenção da saúde, e a inclusão de nutrientes como vitamina C, A, vitaminas do complexo B, ferro, zinco e selênio na dieta é essencial para fortalecer a imunidade. Esses nutrientes atuam diretamente no suporte e na potencialização das defesas naturais do organismo;
    
4. Durma bem: O sono desempenha um papel crucial na restauração e fortalecimento do sistema imunológico. Durante as horas de vigília, nossa energia e processos metabólicos estão voltados para atividades diárias, como pensamento, movimento e comunicação. No entanto, ao adormecer, essa energia é redirecionada para funções essenciais do organismo, incluindo o metabolismo do sistema imunológico. Investir na higiene do sono é uma estratégia eficaz para garantir uma noite de descanso adequada, proporcionando benefícios diretos ao sistema imunológico. Ao priorizar a qualidade do sono, você está potencializando a capacidade do seu corpo de se recuperar e fortalecer, construindo assim uma base sólida para uma imunidade resiliente. Portanto, não subestime o poder do sono como aliado fundamental na busca por uma saúde imunológica robusta.
    
5. Mantenha-se relaxado: O estresse exerce um impacto significativo na eficácia do sistema imunológico, contribuindo para uma queda na imunidade. Este é um desafio global, muitas vezes alimentado por longas jornadas de trabalho, emoções intensas como inseguranças e medo. Enfrentar o estresse diário não é tarefa fácil, mas é crucial buscar medidas que aliviem essa carga. A prática regular de atividades físicas, manter uma perspectiva positiva diante da vida, dedicar tempo às relações afetivas e envolver-se em atividades prazerosas são algumas estratégias eficazes para reduzir o estresse. Além disso, reconhecer quando o peso do dia-a-dia se torna insustentável e buscar apoio psicológico é fundamental. Cuidar do equilíbrio emocional não apenas melhora a qualidade de vida, mas também fortalece o sistema imunológico, tornando-o mais resistente às pressões do cotidiano.