Para obter todos os benefícios do jejum intermitente e minimizar os riscos associados, é fundamental seguir algumas diretrizes importantes. Embora existam diversos métodos de se fazer o jejum intermitente e todos ofereçam flexibilidade na forma de aplicação, existem cuidados específicos que ajudam a maximizar os resultados e evitar efeitos colaterais indesejados. A seguir, são descritos os pilares para praticar o jejum intermitente corretamente.
Hidratação Adequada
A hidratação é uma parte crítica durante o jejum, pois o corpo continua perdendo líquidos, mesmo sem a ingestão de alimentos. Manter-se adequadamente hidratado ajuda a prevenir muitos dos efeitos colaterais associados ao jejum, como fadiga, dores de cabeça, tonturas e dificuldade de concentração.
Água: Beber bastante água durante o jejum é essencial. A água mantém o corpo funcionando corretamente, ajuda na digestão e no metabolismo, e contribui para a sensação de saciedade.
Bebidas sem calorias: Além da água, bebidas sem calorias, como chá, café preto e infusões de ervas, são permitidas. Essas bebidas não quebram o estado de jejum, mas devem ser consumidas sem açúcar ou adoçantes calóricos. O café, por exemplo, pode ajudar a suprimir o apetite temporariamente, enquanto o chá verde pode oferecer antioxidantes que beneficiam a saúde.
Eletrólitos: Em jejuns mais longos (24 horas ou mais), a perda de eletrólitos pode ser um problema. Em alguns casos, é recomendado o uso de suplementos de eletrólitos para evitar desequilíbrios que possam causar fraqueza ou cãibras musculares.
Dica prática: Manter uma garrafa de água sempre por perto durante o dia e se programar para beber regularmente pode evitar desidratação, especialmente para quem não sente muita sede ao longo do jejum.
Qualidade Nutricional das Refeições
Um dos erros mais comuns ao praticar jejum intermitente é não prestar atenção à qualidade dos alimentos consumidos durante a janela de alimentação. Quando a pessoa não se alimenta adequadamente, corre o risco de desenvolver déficits nutricionais, que podem prejudicar a saúde a longo prazo.
Proteínas: As proteínas são essenciais para a manutenção da massa muscular, especialmente durante o jejum intermitente. O corpo pode recorrer à musculatura para obter energia se a ingestão de proteínas for insuficiente. Carnes magras, ovos, laticínios, tofu e leguminosas são boas fontes de proteína.
Gorduras saudáveis: As gorduras saudáveis ajudam a promover a saciedade e fornecem energia sustentada. Fontes recomendadas incluem abacate, azeite de oliva, nozes e peixes ricos em ômega-3, como o salmão.
Carboidratos complexos: Os carboidratos complexos fornecem energia duradoura e são ricos em fibras, o que ajuda na digestão e no controle da glicose. Alimentos como quinoa, batata-doce, aveia e arroz integral devem ser preferidos em vez de carboidratos refinados.
Fibras: As fibras são importantes para a saúde digestiva e para ajudar a prolongar a sensação de saciedade. Legumes, vegetais, grãos integrais e frutas com baixo teor de açúcar são ótimas fontes de fibras.
Micronutrientes: Minerais e vitaminas são essenciais para o bom funcionamento do corpo, e é importante que as refeições contenham alimentos ricos em micronutrientes. Vegetais de folhas verdes, frutas cítricas, sementes e oleaginosas são boas opções.
Dica prática: Durante a janela de alimentação, priorize refeições equilibradas que contenham todos os grupos alimentares. Planejar as refeições antecipadamente pode ajudar a evitar escolhas alimentares ruins, como fast food ou alimentos ricos em açúcar e gordura saturada.
Consultar um Profissional de Saúde
Embora o jejum intermitente seja seguro para a maioria das pessoas, há indivíduos que devem consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar essa prática, especialmente se houver condições pré-existentes.
Diabetes: Para pessoas com diabetes tipo 1 ou tipo 2, o jejum pode impactar diretamente os níveis de glicose no sangue. Um médico pode ajustar a medicação e sugerir monitoramento frequente da glicemia para garantir que o jejum não cause hipoglicemia (queda perigosa do nível de açúcar no sangue).
Problemas cardíacos: Quem tem problemas cardíacos ou pressão arterial alta deve monitorar os efeitos do jejum, pois a redução calórica pode influenciar os níveis de eletrólitos e a pressão arterial. Além disso, é importante verificar se o jejum impacta negativamente a função cardíaca.
Distúrbios hormonais: O jejum intermitente pode influenciar a produção de hormônios, como o cortisol (hormônio do estresse) e os hormônios relacionados à fome e saciedade, como a leptina e a grelina. Mulheres, especialmente, devem ter cuidado, já que o jejum pode interferir no ciclo menstrual e no equilíbrio hormonal.
Gravidez e amamentação: Durante a gravidez e a
amamentação, as necessidades nutricionais aumentam significativamente. O jejum intermitente pode não fornecer as calorias e nutrientes necessários para sustentar o crescimento do feto e a produção de leite. Por isso, é importante que gestantes e lactantes consultem um médico antes de iniciar qualquer forma de jejum.
Dica prática: O acompanhamento médico regular pode ajudar a monitorar como o corpo está reagindo ao jejum intermitente e a garantir que a prática seja segura a longo prazo.
