O sono desempenha um papel fundamental em nossa saúde e bem-estar. Ele ajuda a equilibrar nossas emoções, mente e metabolismo, nos dando energia para encarar o dia a dia. Uma noite mal dormida pode nos deixar estressados, irritados e cansados. Além disso, a falta de sono de qualidade está ligada a problemas de saúde como diabetes, enfraquecimento do sistema imunológico e questões emocionais¹. Entretanto, conforme envelhecemos, muitos de nós percebem que nossa relação com o sono começa a mudar. Surge uma pergunta intrigante: por que parece que dormimos menos à medida que envelhecemos? Vamos falar abaixo sobre o sono nas diferentes fases da vida e entender as particularidades de cada uma delas. Dessa forma seremos capazes de tomar medidas para manter uma boa saúde ao longo de nossa jornada, independentemente da nossa idade.
Os bebês, nos primeiros meses, não distinguem de forma clara entre dia e noite, e é comum que durmam durante o dia e permaneçam acordados à noite. Durante o dia, é apropriado manter o ambiente de sono bem iluminado e permitir que o bebê seja exposto a sons normais do cotidiano, como conversas e atividades comuns. Todavia, durante a noite, é fundamental proporcionar um ambiente escuro e tranquilo para estabelecer uma rotina de sono noturno.
O tempo de sono recomendado para bebês varia com a idade, conforme abaixo:
Atualmente, um dos principais desafios na hora de colocar as crianças para dormir é a privação de sono. A vida moderna nos trouxe hábitos prejudiciais nas horas que antecedem o sono, como o uso de telas, como TV, videogames, computadores, tablets e celulares. A exposição a essas telas atrasa o sono, estimula as crianças e muitas vezes as envolve em situações geradoras de ansiedade, como competições para ver quem dorme mais tarde. Além disso, essas telinhas também prejudicam o sono ao inibir a liberação da melatonina, um hormônio crucial para a qualidade do sono. A rotina agitada do dia a dia reduziu o tempo que pais e filhos passam juntos em casa no final do dia. Muitos adultos e crianças têm atividades que se estendem até tarde da noite, o que limita o convívio em família em um ambiente tranquilo e harmonioso.
Abaixo, o número de horas de sono indicadas por faixa etária das crianças:
O cérebro adolescente é notoriamente resistente à ideia de ir para a cama cedo e acordar cedo frequentemente se torna um desafio. Os relógios biológicos dos adolescentes naturalmente os levam a se sentirem mais alertas durante a noite, mas muitas vezes, a rotina escolar de ter que acordar cedo pela manhã não permite que durmam o suficiente. Essa combinação pode resultar em privação crônica do sono, com impactos significativos na vida dos adolescentes. A falta de sono pode ter efeitos dramáticos no bem-estar mental dos adolescentes, aumentando o risco de depressão, ansiedade e baixa autoestima. Além disso, a qualidade do sono afeta diretamente o desempenho acadêmico, o que pode criar um ciclo negativo de estresse e pressão. Ademais, a presença de dispositivos eletrônicos, como smartphones e tablets, na hora de dormir reduz significativamente o tempo de sono.
Abaixo, o número de horas de sono recomendada pelos médicos:
O sono de um adulto é um traço individual, variando de pessoa para pessoa, seja ela matutina ou vespertina. Conforme vamos envelhecendo, a necessidade de horas de sono diminui. Para identificar a quantidade de sono ideal, observe seu comportamento em momentos de total liberdade, como férias. O importante é não apenas dormir muito, mas sim dormir bem, ou seja, a quantidade certa de sono, nos horários apropriados e com qualidade, sem interrupções, na escuridão, e de forma profunda e contínua6.
Abaixo temos uma média do número de horas para que uma pessoa adulta tenha um sono adequado:
À medida que envelhecemos, o sono se torna uma questão complexa para muitos idosos. A insônia e o excesso de sonolência durante o dia são problemas comuns que frequentemente compartilham uma raiz comum, relacionada à capacidade de gerar e controlar o sono. À medida que o processo de envelhecimento afeta áreas do cérebro responsáveis por regular o sono, muitos idosos enfrentam dificuldades para dormir durante a noite, com a tendência de tirar cochilos excessivos durante o dia. O sono é influenciado por uma combinação de fatores orgânicos e comportamentais, que podem se tornar persistentemente comprometidos com a idade. Além dos desafios relacionados à saúde física e mental, os idosos enfrentam perdas significativas em diversas dimensões de suas vidas. Isso inclui aspectos sociais, como aposentadoria, a perda de entes queridos e amigos, a falta de compromissos e interesses. Esses fatores contribuem para a cronicidade dos problemas de sono.
Abaixo, o número de horas de sono recomendado pelos médicos:
Existem algumas orientações que envolvem criar um “ritual para dormir” e um ambiente propício. Esse conjunto de orientações chama-se higiene do sono:
Seguindo essas dicas, você poderá criar um ambiente propício para o sono e estabelecer hábitos saudáveis que promovem noites de sono mais revigorantes. Lembre-se de que a qualidade do sono desempenha um papel fundamental em sua saúde física e mental, e investir tempo e cuidado em seu sono é um investimento em seu bem-estar e qualidade de vida.
O sono é uma parte intrínseca do ritmo biológico de cada um de nós, seguindo o ciclo sono-vigília, que se renova a cada 24 horas. Esse ciclo é orquestrado pela quantidade de luz que nos banha ao longo do dia e tem como maestro um hormônio notável: a melatonina. A melatonina desempenha um papel vital na regulação do sono. Ela é secretada pela glândula pineal, situada em nosso cérebro, e entra em ação quando o ambiente fica escuro, normalmente durante a noite. Esse hormônio tem o poder de iniciar o processo do sono, criando um ambiente propício para o descanso.