Qual é a importância do sono para a saúde mental?

A importância de dormir bem.

A qualidade do sono é essencial para a saúde mental, indo além do descanso físico. Em média, sete a oito horas diárias são necessárias para um repouso reparador. Estudos indicam que a falta de sono adequado pode impactar a resposta imunológica, resultando em uma redução significativa de anticorpos no organismo. 

A privação de sono afeta diretamente a saúde mental, manifestando-se em problemas de memória, dificuldades de concentração, irritabilidade, desânimo e tristeza. Apesar disso, garantir uma noite de sono adequada é um desafio comum. O sono insuficiente não é apenas uma questão de bocejos durante o dia, mas tem repercussões significativas na cognição e no estado emocional. Priorizar o sono, adotando práticas saudáveis, é crucial para preservar o equilíbrio mental e promover a qualidade de vida. 

Durante o sono, ocorre a consolidação de memórias adquiridas, contribuindo para o desenvolvimento cognitivo e melhorando a atenção, a tomada de decisões e a regulação emocional. Assim, compreender a importância do sono é fundamental não apenas para a vitalidade física, mas também para promover uma vida equilibrada e uma boa saúde mental. 

Por que precisamos dormir? 

Ao longo do período noturno, nossa jornada pelo sono se desdobra em quatro estágios distintos, repetindo-se em ciclos, cada um caracterizado por suas próprias peculiaridades neurais, durações específicas e funções fundamentais. Em uma noite típica, experimentamos entre quatro e seis desses ciclos de sono, representando um delicado equilíbrio entre o descanso necessário. A importância não reside apenas na quantidade total de horas de sono, mas na necessidade de um alinhamento harmônico das fases do sono para promover uma saúde integral. Cada estágio do sono desempenha um papel essencial na restauração e preservação da saúde física e mental e no aprimoramento cognitivo. Dentro desse sistema, as fases do sono são categorizadas pela sigla REM, derivada do termo em inglês “Rapid Eye Movement” ou movimento rápido dos olhos. Este estágio, juntamente com as outras três fases não-REM (N1, N2 e N3), compõe a estrutura essencial do nosso repouso noturno. Entender a complexidade dessas fases não apenas enriquece nossa compreensão do sono, mas também destaca a importância de um equilíbrio adequado para sustentar uma saúde abrangente e duradoura. 

Abaixo temos um detalhamento sobre cada uma das fases do sono e como elas impactam na nossa saúde física e mental: 

1. Estágio Inicial: Sonolência e sono leve – No primeiro estágio, vivenciamos a fase da sonolência, marcando a transição do sono leve para o mais profundo. Neste momento, o corpo começa a desacelerar, preparando-se para o repouso noturno. É uma fase delicada em que a pessoa ainda pode ser facilmente despertada, representando o início do mergulho na esfera do sono.
2. Estágio Intermediário: Redução da Atividade Cardíaca e Relaxamento Muscular – No segundo estágio, ocorre uma diminuição na atividade cardíaca, e os músculos entram em um estado relaxado. Essa etapa é marcada pela desconexão gradual do cérebro com os estímulos do mundo real. Nesse momento, estamos mais distantes da vigília, criando as condições ideais para o prosseguimento da jornada noturna. A duração varia de 10 a 25 minutos na primeira ocorrência e aumenta nos ciclos subsequentes, totalizando aproximadamente metade da noite.
3. Estágio Profundo: Descanso Cerebral e Sono Profundo – O terceiro estágio é caracterizado pelo verdadeiro repouso cerebral, representando o sono profundo. Nessa fase, a atividade cerebral diminui significativamente, proporcionando um descanso mais profundo. Este estágio, em média com duração de 40 minutos por noite, é crucial para a restauração física e mental, sendo um ponto alto na arquitetura do sono. Durante a primeira metade da noite, esse estágio pode durar de 20 a 40 minutos, ocorrendo em períodos mais curtos nos ciclos seguintes. O sono profundo desempenha um papel crucial na secreção do hormônio de crescimento, na criatividade, perspicácia e imunidade.
4. Sono REM: Essencial para Funções Cognitivas – Em adultos, o sono REM emerge aproximadamente 90 minutos após o início do sono e se repete ao longo da noite, alcançando uma duração significativa, especialmente na segunda metade. Durante esse estágio, os olhos executam movimentos rápidos sob as pálpebras, assemelhando-se ao padrão observado quando estamos acordados. As ondas cerebrais assumem uma configuração similar à vigília, enquanto a respiração se torna mais rápida e irregular, e a frequência cardíaca aumenta para níveis próximos ao estado de vigília. Surpreendentemente, apesar dessas atividades mais intensas, os músculos permanecem paradoxalmente paralisados, evitando que nossos corpos expressem fisicamente o que estamos experimentando nos sonhos. O sono REM revela-se fundamental para a manutenção de funções cognitivas cruciais, como a consolidação da memória, o fomento da criatividade e a facilitação do processo de aprendizado. 

Qual é a importância do sono para a saúde mental? 

A relação entre sono e saúde mental tem sido objeto de investigação constante, proporcionando descobertas valiosas à medida que novos estudos exploram a complexidade desse elo. Quando negligenciamos a qualidade do sono, nosso cotidiano pode transformar-se em um cenário mais tenso, prejudicando a nossa habilidade para enfrentar desafios e nossa capacidade de memória e cognição sofrem impactos notáveis. 

O sono, desempenhando um papel crucial na regulação de hormônios como a serotonina e a melatonina, revela-se essencial para a estabilidade emocional. A capacidade do sono de modular esses níveis hormonais influencia diretamente a regulação do humor, destacando sua importância na preservação da saúde mental. Além disso, o sono assume a tarefa de reorganizar e processar as informações acumuladas ao longo do dia. Esse processo não apenas aprimora a retenção dessas informações, mas também facilita o acesso a elas no futuro. Assim, compreendemos que o sono não é meramente um intervalo de descanso, mas sim uma peça fundamental na manutenção da saúde mental, moldando nossa capacidade de lidar com as complexidades da vida e contribuindo para a estabilidade emocional e cognitiva a longo prazo. 

O sono desempenha um papel vital na saúde mental, e sua ausência aumenta o risco de problemas emocionais e psicológicos, incluindo ansiedade, depressão e irritabilidade. A privação de sono afeta a concentração, a memória e aumenta o risco de transtornos psicológicos. Além disso, sintomas físicos como dor de cabeça e fadiga também são associados à falta de sono. Priorizar hábitos de sono saudáveis torna-se crucial como medida preventiva para manter o equilíbrio emocional e psicológico. 

Abaixo algumas dicas de higiene do sono que pode te ajudar a dormir melhor e aproveitar todos os benefícios de uma boa noite de sono:  

• Manter uma rotina consistente para dormir e acordar, contribuindo para a regularidade do ciclo do sono;
• Garantir um ambiente propício ao descanso, com silêncio e temperatura agradável, promovendo condições ideais para um sono reparador;
• Abster-se de consumir bebidas estimulantes como café, chá preto e refrigerantes durante a noite, evitando interferências no processo de adormecimento;
• Nos momentos próximos ao horário de dormir, evitar o uso de dispositivos eletrônicos, como celulares, computadores e televisões, que podem impactar negativamente na qualidade do sono.
• Evitar cochilos prolongados durante o dia para preservar a consistência do ciclo de sono noturno;
• Limitar o consumo de bebidas alcoólicas próximo ao horário de dormir, visto que isso pode resultar em uma superficialidade no sono;
• Optar por uma alimentação leve no final do dia, prevenindo desconforto gástrico que poderia interferir na qualidade do sono. 

Seguir essas práticas contribui não apenas para estabelecer uma rotina de sono saudável, mas também para promover um ambiente propício ao descanso, favorecendo a saúde mental e física a longo prazo.