Quem está por dentro do mundo fitness com certeza já ouviu falar da creatina monohidratada. Um dos suplementos mais utilizados, ela é figurinha garantida na dieta de quem deseja um corpo mais definido e saudável. Mas afinal, o que é creatina, para que serve e como você pode utilizá-la no dia a dia? Tem contraindicações? Fizemos essas e outras perguntas para a nutricionista esportiva Renata Brasil, que contou tudo sobre a creatina monohidratada. Dá só uma olhada!
Você sabia que a creatina não é um elemento único? Pois é! Renata explica que, na verdade, esse suplemento alimentar é um conjunto de vários nutrientes. “É um composto constituído pela junção dos aminoácidos: arginina, glicina e metionina, e tem sido considerada um recurso ergogênico eficaz devido o auxílio no ganho de massa muscular e melhora do desempenho físico”, conta a nutricionista.
Mas, então, qual é a diferença entre a creatina comum e a monohidratada? “A creatina monohidratada é composta por 88% de creatina e 12% de água. É a forma com absorção mais lenta quando comparada à creatina a micronizada e a alcalina”, responde Renata.
Em relação a outros tipos de creatina, a monohidratada conta com vantagens muito interessantes: sua taxa de absorção é mais lenta, o que permite mais tempo de permanência no corpo, além de ter um custo relativamente menor. Porém, Renata ainda elenca outros benefícios para a saúde, para além da estética. “Seu papel mais conhecido na fisiologia é sobre a sua participação na produção de energia direta e imediata para o trabalho muscular. Ainda em relação ao seu uso para o desempenho físico e esporte, pode ser empregada como estratégia terapêutica no caso de algumas lesões e tendinopatias”, comenta a nutricionista.
Além de ajudar na recuperação de lesões, Renata diz que a creatina monohidratada também pode ter efeitos positivos no tratamento de algumas doenças. “Sua indicação para uso clinico é direcionado para doenças que apontam um comprometimento muscular, como acamados com sarcopenia ou com prejuízos na alimentação, além de apresentar bons resultados em idosos na prevenção de doenças neurodegenerativas”, ressaltou a profissional. Os estudos também mostram a contribuição da cratina monohidrata em doenças metabólicas, como diabetes mellitus tipo II e aquelas relacionadas ao sistema nervoso central, como Parkinson, depressão, ansiedade e transtorno bipolar.
Se você é atleta ou pratica atividade física, a creatina monohidratada pode ser o “plus” que faltava na sua rotina de treinos, isso porque o suplemento ajuda a melhorar o desempenho e condicionamento físico da pessoa que o consome diariamente. Renata explica de forma detalhada como isso acontece: “A suplementação de creatina monohidratada gera aumento da relação fosfocreatina/creatina no tecido muscular esquelético, aumentando, assim, a capacidade da ressíntese rápida da adenosina trifosfato (ATP), prolongando um pouco essa fonte energética vigorosa para exercícios físicos de curta duração e de alta intensidade, acarretando um aumento de força para o desempenho físico”.
O exercício físico e a dieta balanceada, aliados à creatina, garantem o aumento de massa muscular. Porém, Renata reforça que a suplementação não faz milagres nem é instantânea: “A ingestão da substância não tem ação imediata. A creatina consumida precisa estar armazenada no músculo esquelético para ser utilizada durante a prática do exercício físico. As pesquisas indicam que a suplementação de creatina pode melhorar a recuperação pós-exercício, a prevenção de lesões e a termorregulação”.
Apesar da venda de suplementos ser livre, não é indicado tomar creatina monohidratada sem orientação de um profissional de nutrição ou médico. Isso porque ela pode ter efeito contrário, causando aumento de peso caso não seja utilizada da forma correta na dieta. Entretanto, a nutricionista afirma que a creatina é um suplemento com poucos efeitos colaterais. “Estudos disponíveis de curto e longo prazos em pessoas saudáveis e com patologias foram realizados em diferentes populações (de bebês a idosos), com dosagens variando de 0,3 a 0,8 g/kg/dia por período de até 5 anos e demonstraram que a suplementação de creatina não apresenta riscos para a saúde”, comenta Renata.
Por outro lado, caso o paciente tenha alguma condição clínica prévia, é essencial a supervisão médica. “Para pacientes renais, por exemplo, deve-se ficar atento à dose e à hidratação, mas não há evidências cientificas de que a suplementação de creatina afete negativamente os rins em pacientes saudáveis ou com algum comprometimento”, explica a nutricionista.
Para ser eficiente, a suplementação com creatina monohidratada deve ser feita na dosagem correta, garantindo os melhores resultados para o desempenho físico. Porém, Renata aponta algo ainda mais necessário: a constância. “O ponto mais importante aqui é ingerir continuamente, pois o suplemento precisa estar armazenado na musculatura esquelética para ter ação”, enfatiza a nutricionista.
A dosagem pode variar conforme a finalidade do treino e o estilo de vida do paciente. “Em atletas de alto rendimento, é comum a suplementação com a saturação: dividir a dose total em 3 a 4 doses ao longo do dia, totalizando 21g/dia e após esse período, o uso diário que pode variar de 3 a 7g, uma vez ao dia. Caso esqueça alguma dose, não compensar na outra, pois doses superiores a 10g podem causar vômitos, enjoo, mal-estar e tonteira”, diz Renata. “Para praticantes de atividade física e demais pessoas, a suplementação continua é maneira mais usada, onde se deve tomar de 3 a 5g de creatina por dia, por 3 meses ou mais”.