O jejum intermitente não é uma abordagem única e fixa, ele permite flexibilidade, com várias modalidades que podem ser ajustadas para diferentes estilos de vida e necessidades. A escolha do método ideal depende de fatores como rotina diária, objetivos de saúde, e preferências alimentares. Vamos explorar os três métodos mais populares: 16/8, 5:2, e o jejum alternado.
Método 16/8 de jejum intermitente
O método 16/8 é considerado o mais simples e acessível para a maioria das pessoas. Ele envolve jejuar por 16 horas consecutivas, com uma janela de 8 horas para a alimentação. Durante o período de alimentação, a pessoa pode distribuir suas refeições conforme preferir, contanto que estejam dentro da janela de tempo estipulada.
Como Funciona o método 16/8 de jejum intermitente
O período de jejum inclui o tempo de sono, o que facilita o processo.
Uma prática comum é pular o café da manhã, começando a primeira refeição ao meio-dia e finalizando a última refeição até as 20h. Isso é útil para quem prefere concentrar a alimentação no período da tarde e início da noite, mas pode ser adaptado de acordo com a rotina individual.
Durante o jejum, a ingestão de água, chá, café sem açúcar e outras bebidas sem calorias é permitida.
Vantagens do método 16/8 de jejum intermitente
A maior parte do jejum ocorre durante o sono, o que torna esse método relativamente fácil de seguir para a maioria das pessoas.
Ele pode ser facilmente ajustado à rotina de trabalho e vida social, pois a janela de alimentação é flexível.
É menos restritivo em comparação com outros métodos, pois a pessoa não precisa contar calorias ou se preocupar com limitações severas nos tipos de alimentos consumidos.
Desvantagens
Algumas pessoas podem sentir fome pela manhã, o que pode ser um obstáculo para quem está acostumado a tomar café da manhã logo ao acordar.
Pode ser desafiador para aqueles que têm uma rotina mais matinal, pois o período de jejum se estende até o meio do dia.
Método 5:2 de jejum intermitente
O método 5:2 é um dos mais populares entre aqueles que preferem uma abordagem menos rigorosa durante a semana. Nesse método, a pessoa come normalmente por cinco dias da semana e, nos outros dois dias não consecutivos, reduz drasticamente sua ingestão calórica para cerca de 500 a 600 calorias por dia.
Como Funciona o método 5:2 de jejum intermitente
Durante os cinco dias de alimentação normal, a pessoa pode manter sua dieta habitual sem grandes restrições.
Nos dois dias de restrição calórica, o consumo alimentar é reduzido a pequenas refeições, totalizando cerca de 500 calorias para mulheres e 600 calorias para homens.
Os dias de jejum parcial não precisam ser consecutivos. Por exemplo, uma pessoa pode escolher jejuar nas segundas e quintas-feiras, com alimentação normal nos demais dias.
Vantagens o método 5:2 de jejum intermitente
É menos restritivo do que jejuar diariamente, o que o torna uma boa escolha para pessoas que têm dificuldade em manter longos períodos de jejum.
Como os dois dias de restrição calórica não são consecutivos, ele permite flexibilidade para programar os dias de jejum de acordo com a rotina da pessoa.
Desvantagens
Nos dias de jejum, pode haver fome intensa, o que pode levar a desconforto, irritabilidade e dificuldades para se concentrar.
A restrição calórica pode ser desafiadora para algumas pessoas, especialmente se não houver planejamento adequado das refeições nesses dias.
Jejum Alternado de jejum intermitente
O jejum alternado é uma abordagem mais extrema de jejum intermitente, pois envolve jejuar um dia inteiro e comer normalmente no dia seguinte. Essa prática pode variar entre jejum total ou uma ingestão calórica muito baixa (até 500 calorias) nos dias de jejum.
Como Funciona o jejum alternado
A pessoa alterna entre dias de alimentação normal e dias de jejum, o que significa que em um dia ela consome alimentos normalmente e, no dia seguinte, jejua completamente ou consome uma quantidade muito reduzida de calorias (até 500 calorias).
Nos dias de alimentação, não há restrições alimentares, embora seja recomendado focar em refeições equilibradas e nutritivas.
Vantagens do jejum alternado
O jejum alternado pode ser muito eficaz para a perda de peso, pois a restrição calórica é significativa em dias alternados.
Esse método pode ser útil para pessoas que têm dificuldades em jejuar por longos períodos consecutivos, permitindo uma pausa regular entre os dias de jejum.
Desvantagens
É um dos métodos mais desafiadores, devido à necessidade de jejuar ou consumir muito poucas calorias em dias alternados, o que pode causar fadiga, irritabilidade e dificuldades para manter a rotina normal.
A prática pode ser difícil de manter a longo prazo, especialmente para pessoas com agendas sociais ou de trabalho intensas, devido à natureza rigorosa dos dias de jejum.
